Правила интервальных тренировок

Интервальные тренировки для сжигания жира и красивого рельефа тела

Автор: редакция BODYCAMP

Подробный обзор про интервальные тренировки для похудения. Рассматриваем варианты и виды интервальных тренировок, правила и наиболее эффективную технику. В статье объясняем за счет чего достигается отличный эффект жиросжигания и как часто нужно заниматься без вреда для здоровья.

Мы знаем секрет, посредством которого вы легко позволите себе проводить меньше времени за тренировками. При этом они останутся не менее эффективными. Речь идет об интервальных упражнениях. Исследования показывают, что занятия, в которых чередуются подходы с высокой и низкой интенсивностью, увеличивают выносливость и сжигают больше калорий в течение короткого периода времени, чем обычные кардиотренировки. Особенно эффективно такой вид тренинга воздействует, если знать в какое время суток лучше тренироваться.

Кроме того, что вы получите максимальную отдачу, период восстановления будет также сокращен. При этом интервальные тренировки для похудения гибко подстраиваются под уровень подготовки и личные нужны каждого желающего.

Стоит заметить, что интервальная тренировка представляет собой довольно жесткую нагрузку, которую будет трудно осилить и поддержать на постоянном уровне новичку без минимальной физической подготовки. Поэтому, если вы только начинаете работать над собой, первые несколько недель закаляйте организм кардио-упражнениями, а после добавляйте к ним интервальные. Поначалу будет хватать одного интервального занятия в неделю.

Вот некоторые планы простых и эффективных интервальных занятий.

1. Кардио-бластер

Одна из лучших интервальных тренировок для того, чтобы улучшить свою физическую форму. Она сжигает много калорий за малое время.

  1. Делаем разминку на протяжении 15 минут. (Как правильно делать разминку перед тренировкой читайте в ранних статьях)
  2. Если занимаетесь в зале – запустите велосипед (или беговую дорожку) на 3 минуты, при 90 — 95 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. После возьмите 3 мин. активного отдыха — восстановления (все еще движетесь, но в легком темпе), повторите 3 — 4 раза.
  3. Заканчивайте 10-минутным отдыхом.

Это упражнение подобно силовой тренировке для сердца: оно укрепляет сердечно-сосудистую систему, что (в свою очередь) улучшает общее состояние здоровья.

2. «Speedplay»

Спринт отлично подходит для снижения веса, приведения в тонус ног, ягодиц и торса. Он увеличивает силу мышц, помогает вам чувствовать себя выносливее и энергичнее, легче выполнять интервальные тренировки.

  1. Разминка в течение 15 мин., к которой следует добавить несколько 20-секундных «рывков» в конце, чтобы лучше подготовиться к главному этапу.
  2. Начинайте пробежку в течение 30 секунд, выложившись на максимум. Далее возьмите 3 минуты активного восстановление и повторите 30-секундные подходы 5 или более 6-ти раз.
  3. Позвольте себе 10-минут отдыха перед следующим упражнением.
  4. Из-за крайне высокой интенсивности, данная тренировка является короткой, но очень быстро сжигает калории.

    Похожий интервальный метод тренировки, специально разработанный в Швеции, получил название «фартлек». Занятие может состоять из разминки в течение 5-10 минут, напряженного бега на скорости на 2 км., быстрой ходьбы на 5 минут (восстановление), спринта на 50 метров, подъёма на полной скорости в гору на 200 м, быстрой ходьбы в течение одной минуты, далее следует повторение этих процедур до тех пор, пока не истекло предписанное время (минимум 45 минут).

    Интервальные тренировки для похудения в домашних условиях произвести более сложно, хоть и реально. Просто разбивайте привычные комплексы упражнений на две части — исполняемую в ускоренном темпе и восстановительную, после повторяйте их 4-5 раз и отдыхайте.

    Другой вид интервальной тренировки бегунов представляет собой спринт на небольшом расстоянии (от 100 до 800 метров), с возвращением на обычной скорости к исходной точке, с многочисленными повторами.

    Интервальные тренировки для сжигания жира могут быть эффективным средством для улучшения многих физиологических показателей человеческого тела. У спортсменов они способны повысить порог лактата и увеличить показатель VO2max (то есть возможность усваивать кислород — Osawa, Azuma,Tavata, «Open Access journal of Sports Medicine #5»).

    Со временем накапливается все больше доказательств в пользу того, что ИТ помогают управлять факторами риска многих заболеваний, в том числе метаболического синдрома, сердечно-сосудистых проблем, ожирения, диабета. Этот тип занятий также уменьшает окружность талии, бедер, убирает кожные складки (Roxburgh, Nolan, Dalleck, 2014, «Journal of Sports Science & Medicine».

    bodycamp.ru

    Интервальные тренировки: как работает фитнес за 10 минут

    Точно так же, как в модной индустрии, в мире фитнеса и спорта существуют тренды, которые пользуются популярностью в определенный период времени. Некоторые из них моментально становятся хитами, но быстро исчезают, другие становятся узнаваемы постепенно и в конечном итоге прочно укрепляются в расписаниях фитнес-клубов. Интервальные тренировки — история как раз из последних.

    Сегодня персональные тренеры все чаще рекомендуют интервальные тренировки, отмечая, что они эффективны не только в смысле построения правильного рельефа тела, но и для избавления от лишних килограммов. Разбираемся, в чем их преимущество и что нужно знать, чтобы не навредить себе.

    Интервальная тренировка: что это

    Интервальная тренировка — это чередование интервалов высокой и низкой интенсивности физических нагрузок или, если упрощать, чередование аэробных и силовых упражнений в рамках одной тренировки. Интервальный метод, который позволяет увеличить эффективность и за счет этого сократить время занятия (тренировка обычно длится 30-40 минут), был заимствован из профессионального спорта, но чрезвычайно полюбился фитнес-адептам. В числе прочих его преимуществ: возможность проработать все группы мышц и короткие, но обязательные и крайне важные для увлеченности тренировкой, периоды отдыха между упражнениями.

    Как подготовиться к тренировке

    Теперь разберемся, к чему стоит подготовиться, отправляясь на интервальную тренировку:

    • Во-первых, будьте готовы потеть — это настоящий интенсив, который потребует от вас выложиться на полную, так что пот в итоге будет лить градом.

    • Во-вторых, будьте готовы к скорости — средний режим для интервальной тренировки «25 приседаний за 30 секунд», и это совершенно нормально.

    • В-третьих, будьте готовы к дискомфорту — в смысле ощущений интервалы не имеют ничего общего с расслабляющим пилатесом, динамичной аэробикой или работой на тренажерах. Но, чтобы не потерять мотивацию, помните о том, что результат вас приятно удивит.

    5 фактов об интервальных тренировках

    Чтобы вы были максимально подкованы в вопросе, отправляясь в фитнес-клуб, мы собрали для вас пять фактов об интервальных тренировках, которые вы могли не знать. Развенчиваем мифы и подтверждаем расхожие мнения.

    1. Интервальные тренировки не опасны

    Во всяком случае, не более опасны, чем другие виды классов в фитнес-клубе. Эксперты отмечают, что выполнение упражнений с большей интенсивностью, но в более короткий период времени позволяет даже предотвратить травмы (так как многие из них — например, у бегунов — возникают как раз из-за длительности нагрузок). Другое дело, что вам стоит четко следовать указаниям тренера и не отходить от поставленных задач, чтобы не навредить мышцам и суставам.

    2. Интервальные тренировки быстрее сжигают жир

    Главная особенность интервальных тренировок не столько в их способность эффективно сжигать жировую ткань, сколько в пост-эффекте, который продолжает избавлять вас от жира даже после того, как вы закончили упражнения. Среди дополнительных бонусов интервальных тренировок: улучшение функций контроля сахара в крови, снижение аппетита и значительное улучшение показателей выносливости. Причем, последнее пригодится вам не только для походов или восхождения на Эверест, но и для банального подъема по лестнице без одышки.

    3. Интервальные тренировки улучшают форму

    Вы можете думать: «Но я же бегун!» или «Я пять лет занимаюсь йогой, причем здесь интервальные тренировки». Но, на самом деле, вам стоит знать, что вы можете добавить интервалы в абсолютно любую физическую активность, чтобы увеличить эффект примерно в два раза. Так, исследователям удалось обнаружить, что бегуны и велосипедисты, которые работали по интервальной программе, улучшили свои показатели выносливости и скорости по сравнению с теми, кто этого не делал.

    4. Эффект наступит даже после 10 минут

    В это может быть трудно поверить, но, тем не менее, это чистая правда. Если вам сложно выдерживать полчаса в интенсивном режиме, совсем не обязательно отказываться от интервальных тренировок вообще. Эксперименты показывают, что 10 минут несколько раз в неделю окажется вполне достаточно. Разумеется, такая спортивная рутина не превратит вас в олимпийца, но при регулярном выполнении она обеспечит все те же преимущества, что и 30-минутная программа (здоровье сердца, снижения кровяного давления, выносливость и высокий уровень энергии).

    5. Интервальные тренировки — это весело

    Да, интервальные тренировки — это по-настоящему тяжело, но в то же время этот факт не мешает им быть веселыми и интересными. Исследования показали, что некоторые люди воспринимают их даже легче, чем обычные упражнения, и в основном это происходит по причине их удивительно короткой продолжительности. Думайте о том, что вы — главный герой спортивного фильма, который готовится к самому важному соревнованию в своей жизни. Добавьте любимую музыку, чтобы тренироваться было еще приятнее. Проще говоря, делайте все, что не запрещено тренером, и вы обязательно увидите результат, который вас приятно удивит.

    med.vesti.ru

    Эффективность и правила интервальной тренировки

  5. Во-первых, интенсивность таких программ превышает обычный монотонный тренинг, это касается как силовых, так и аэробных упражнений.
  6. Согласно научным исследованиям, периодическое использование интервального тренинга значительно ускоряет рост спортивных результатов.

    Интервальная тренировка

    Однако это только верхушка айсберга. Для эффективности и безопасности использования интервальных тренировок необходимо соблюдать несколько правил:

    – если Вы используете упражнения с тяжестями, то вес на снарядах не должен быть большим, иначе Вы не сможете выполнить запланированную программу и есть риск получения травмы.

    Из анаэробных подходят: отжимания, приседания со штангой, различные махи с гирей, упражнения на пресс, броски медбола об стену и так далее.

    Определение интервалов

    Если Вы начинающий спортсмен, то в день выполнения интервального комплекса не нужно дополнительно делать еще упражнения кроме разминки и заминки. Если же у Вас опыт больший, то можно добавить несколько упражнений, но гораздо меньше чем в обычные дни. Не забывайте, интервальная тренировка очень ресурсозатратна для организма.

    Существует несколько разработанных методик коротких интервальных программ: «Протокол Табата», Фартлек и другие. Например, тренировка по методу «Протокол Табата», который разработан Доктором Изуми Табата, выглядит следующим образом:

    – фаза отдыха – 10 секунд.

    Во время фазы отдыха необходимо продолжать делать выбранное упражнение, но в спокойном темпе.

    Вот пример интервальной тренировки, после которой лично я бы, наверное, коньки откинул, а девушка показывает класс.

    zazozh.com

    5 секретов высокоинтенсивной интервальной тренировки

    Главная → Движение → Как правильно → 5 секретов высокоинтенсивной интервальной тренировки

    Почему не стоит бояться слова высокоинтенсивная, и как именно такие интервальные тренировки помогают распрощаться с лишними килограммами.

    Илья Карягин

    1. О механике.

    Секретный ингредиент — это отсутствие секретного ингредиента.

    Открою главный секрет — никакого секрета нет! Как бы это банально не звучало, но факт остаётся фактом: механика (амплитуда и правильная техника движений) превыше результата на доске. Научитесь выполнять движения виртуозно, то есть делать обычные вещи необычайно хорошо.

    2. О стабильности.

    Не зная броду, не суйся в воду. Так гласит народная поговорка, но так ли на самом деле?

    Нет людей, которые бы делали всё идеально с самого начала. Для того чтобы выполнить действие, нужно пробовать-ошибаться-пробовать-ошибаться и снова и снова повторять этот цикл. Ошибки — это не какой-то побочный эффект, которого можно избежать. Это сама суть любого действия.

    Но вам нужен проводник! Это ваш тренер, который поможет избежать типичных ошибок и будет из тренировки в тренировку «вбивать» основы механики движений.

    3. Об интенсивности.

    Высокоинтенсивный тут, высокоинтенсивный там. Часто встречаем, часто боимся, часто отказываемся…

    Под общим понятием «высокоинтенсивный» скрываются две части: абсолютная и относительная.

    Под абсолютной интенсивностью подразумевается количество работы, выполненной в единицу времени, то есть насколько вы тяжело, далеко и быстро выполнили то или иное действие. К примеру, Рич Фронинг является самым подготовленным человеком на Земле в абсолютном значении по всем движениям. Он обошёл всех своих конкурентов четырежды.

    А под относительной — сколько вы потратили усилий как физических, так и психологических. Тут примером может служить старушка, которая по абсолютной интенсивности явно проигрывает Ричу, но по относительной, в силу возраста и физической подготовки, может у него выиграть.

    То есть интенсивность — это мера нагрузки, которую вы получаете на тренировке для запуска адаптационных механизмов вашего организма. Сохранить тонкую грань между полным истощением и возможностью получить адекватную нагрузку всегда поможет тренер.

    Мы занимаемся ради здоровья, поэтому на каждом занятии уделяем внимание технике выполнения движений. Помните, что без ошибок не бывает результата, но когда все ваши действия — это одна сплошная ошибка, то это очень плохо для вашего здоровья. Интенсивность — это когда тяжело, далеко, быстро и с полной отдачей процессу, возможно, с ошибками в механике, но небольшими. Круг замкнулся.

    the-challenger.ru

    Методики интервального тренинга появились сравнительно недавно и уже заняли прочную позицию среди наиболее эффективных систем подготовки как любителей, так и профессиональных спортсменов. Интервальная тренировка не спроста получила такую популярность у любителей и профессионалов:

    • Во-вторых, интервальный тренинг позволяет сильно загрузить организм за короткий промежуток времени.
    • В-третьих, при интервальных кардио-тренировках потери мышечной массы минимальны, в отличии от монотонных, при этом усиленно сжигается жир и улучшаются показатели выносливости.

    Суть интервальной тренировки вкратце можно описать следующим образом: быстрое и взрывное выполнение какого-либо упражнения сочетается с промежутками отдыха, в которые вы выполняете либо другое упражнение, либо то же, но в спокойном размеренном ритме. Например, вы бежите размеренно по беговой дорожке или стадиону в течении 5 минут, затем ускоряетесь до предела в течении 1 -2 минуты. Если Вы используете силовые упражнения, то принцип примерно такой же: интервал размеренных повторов, интервал максимально быстрых.

    Выбор упражнений

    Подбор упражнений для данного вида тренинга должен исходить из следующих принципов:

    – нагрузка на большое число мышечных групп, то есть полное игнорирование изолированных упражнений;

    Из аэробных упражнений можно выбрать: бег, плаванье, езду на велосипеде, прыжки на скакалке и т.д.

    Общее время интервального комплекса не должно превышать 15 минут. Интервалы можно определять либо по времени, либо по частоте пульса. То есть Вам нужно работать в фазе ускорения с частотой пульса в интервале 80-90% от максимального значения, а в фазе отдыха 50-60%.

    Если у Вас нет пульсометра, то можно отсчитывать интервалы по времени. Время фазы нагрузки не должно превышать время фазы восстановления (отдыха). Начинающим лучше начать работать в соотношении фазы ускорения к фазе отдыха как 1/3 – 1/5. Это позволит Вам без риска для здоровья постепенно прогрессировать.

    Восстановление и отдых

    Не рекомендуется выполнять интервальные тренировки чаще, чем 2 раза в неделю.

    – выбирается какое-либо одно упражнение, например, приседания

    – общее время (без разминки и заминки) – 8 минут.

    – фаза ускорения – 20 секунд

Смотрите так же:

  • Пособия на гемоглобин Все выплаты и пособия для беременных в России в 2018 году Всем беременным женщинам полагаются льготы и компенсации, независимо от того, работает ли она или нет. Финансовая помощь гарантируется государством, однако размер этой помощи […]
  • Какие статьи ук не попадают под амнистию 2018 Предполагается ли амнистия в 2018 году? Здравствуйте.в 2013 году моего брата гражданина узбекистана заключили под стражу,три года отбыл наказание в московском сизо после чего огласили приговор по статье 159 4 части и дали 5.6 лет и […]
  • Какие вышли новые законы в 2018 году Новое в российском законодательстве 2 августа 2018 года ОСНОВЫ ГОСУДАРСТВЕННОГО УПРАВЛЕНИЯ Постановление Правительства РФ от 28.07.2018 N 881 "Об установлении требований к эксплуатации государственной информационной системы, указанной в […]
  • Отличия ликвидации от банкротства Ликвидация и банкротство объясните пожалуйста,есть ли разница между понятием ликвидация компании и ее банкротством?или это одно и тоже? Ответы юристов (6) Да, есть. Ликвидация - прекращение деятельности фирмы по решению учредителей, […]
  • Приказ от мз 541 Приказ Минздравсоцразвития России от 23.07.2010 г. № 541н "Об утверждении Единого квалификационного справочника должностей руководителей, специалистов и служащих, раздел "КВАЛИФИКАЦИОННЫЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ ДОЛЖНОСТЕЙ РАБОТНИКОВ В СФЕРЕ […]
  • Нотариус партнера Нотариус партнера Целью статьи "Раздел имущества, в состав которого входит исключительное право, между наследниками" является поиск правового механизма использования и распоряжения исключительным правом и иными видами неделимого имущества […]